El sueño en la adolescencia...

… o por qué las personas adolescentes duermen a deshoras o dicen a menudo que están cansadas.

Algo muy típico de las personas adolescentes es verlas sentadas por cualquier rincón con aire cansado. Que te expresen que están cansadas. Verlas apoyarse con aire ausente en alguna repisa, mesa, pared o superficie cualquiera que quede a mano. Echarse una siesta en momentos impredecibles. ¿Te suena? En este artículo te cuento todo lo que he aprendido sobre el sueño adolescente durante mis años de experiencia profesional.

He aprendido que las personas adolescentes duermen diferente. Estoy segura de que ya te habrás dado cuenta de que les cuesta irse a dormir a una hora prudente y de que les cuesta horrores levantarse temprano. También estoy segura de que habrás desarrollado tus propias estrategias para que se levanten por las mañanas. Las familias y las personas adolescentes con las que he trabajado me han contado las suyas.

Para despertar hay de todo. Levantamiento estruendoso de persianas con el consiguiente torrente de luz entrando por la ventana (el estilo de mi madre). Músicas estridentes a gran volumen. Gritos variados. Plumeros o escobas invasoras. Cosquillas. Besos y rechazos a grito pelao o balbuceo incomprensible. Dedos en las orejas. Soplidos. Envíos de hermanas menores a realizar la tarea. El método «coctelera», que le llamo yo, que consiste en zarandear a la adolescente hasta que reacciona (más común de lo que podría parecer), etc. En fin, una buena colección. Parece ser que el despertador a menudo no es suficiente para arrancar a las personas adolescentes de la fase del sueño en la que se encuentran.

A la hora de irse a dormir las familias tienen más dificultades para desarrollar estrategias que les sirvan. Algunas familias hacen rutas desde sus dormitorios a los dormitorios adolescentes y se van turnando para confirmar que la adolescente en cuestión está dormida. Pero, en general, cuesta más «controlar» la hora a la que se van a dormir porque las familias también tienen que dormir claro, y… ¿cómo asegurarse de que se van a dormir a la hora que toca si nosotras estamos agotadas y nos lanzamos al sueño como si no hubiera un mañana? Habitualmente a las personas adultas nos vence el sueño mucho antes que a las personas adolescentes.

Todo esto no pasa por casualidad. No es un capricho adolescente. No es que seamos incapaces de educar a las personas adolescentes de nuestra vida. Todo esto tiene que ver con la segregación de una hormona, la melatonina. Se conoce ya que las personas adolescentes liberan melatonina para prepararse para el sueño dos horas más tarde que las personas adultas o la infancia.

Esto quiere decir que si una persona adulta pongamos que empieza a preparar su cuerpo para el sueño a las 21 h y se va a dormir a las 23 h, una persona adolescente no empieza a prepararlo hasta las 23 h, lo cual quiere decir que igual hasta la 1 h de la madrugada, mínimo, no se duerme. Si se tiene que levantar a las 6:30 o las 7 h para ir al instituto, las matemáticas nos ayudan, ni de lejos ha dormido las 8 h mínimas que las científicas del sueño recomiendan para funcionar adecuadamente. En Cataluña las clases suelen empezar a eso de las 8 u 8:15 h, así que… en fin, demasiado temprano para el cerebro adolescente.

«Las personas adolescentes tienen un ritmo diferente en lo que se refiere al sueño».

Saber esto nos ayuda a entender por qué las personas adolescentes suelen estar más despejadas cuando nosotras estamos somnolientas y somnolientas al levantarse cuando nosotras estamos más despejadas. También entenderemos lo desagradable que puede suponer para ellas que las despertemos con métodos agresivos.

La mayoría de personas adolescentes que he conocido se ha quejado en algún momento de los métodos familiares para despertarlas y de las discusiones por no estar más espabiladas al levantarse. Claro, es que a veces esos métodos son lo único que funciona, sí, pero imaginemos que nosotras nos hemos ido a dormir a las 12 h, teniendo en cuenta las características de nuestro ciclo de sueño habitual, y nos levantamos a las 5 h. Lo más probable es que estemos un poco desorientadas y que nos cueste funcionar con eficacia, seguro que agradecemos «un poquito de por favor», que decía aquél.

Está claro que las personas adultas tampoco alcanzamos muchas veces la cantidad de sueño mínima necesaria por nuestras circunstancias, pero en las adolescentes tiene una especial importancia por su incidencia en el aprendizaje, la memoria y en la manera como procesan las emociones. La falta de sueño en las adolescentes puede desembocar en:

Dificultades para concentrarse y prestar atención, con lo cual el rendimiento académico suele verse afectado.
Dificultades en la toma de decisiones.
Lentitud de reflejos, con lo cual se incrementa el riesgo de accidentes.
Irritabilidad, con lo cual las relaciones sociales (familiares y de amistad) suelen verse afectadas.
Pereza, que dificultará que realicen las actividades que tienen programadas o que deben realizar, como los deportes, por ejemplo.
Absentismo, especialmente si no disponen de supervisión por las mañanas.
Depresión o adicciones, que pueden tener consecuencias graves si no se detectan y atienden bien.

Desgraciadamente, la mayoría de las personas adolescentes no consiguen dormir el mínimo necesario (¡si las adultas tampoco lo conseguimos muchas veces!) y entonces tenemos adolescentes apáticas, malhumoradas, tristes, con un rendimiento académico por debajo de sus posibilidades, que se pelean y reaccionan con agresividad, que necesitan tomar sustancias estimulantes como las bebidas energéticas, el café o drogas para mantenerse despejadas, que tienen accidentes, que no realizan deporte, etc.

Como de momento los horarios escolares y laborales que tenemos nos obligan a madrugar aunque seamos adolescentes, y mientras llegan leyes que favorezcan la realidad fisiológica adolescente (si es que tal cosa sucede alguna vez, estamos trabajando en ello), te propongo algunas cosas que puedes hacer para acompañar a las personas adolescentes en este área y que les permitan funcionar un poco mejor (sin culpas ni dramas, con responsabilidad):

Negocia con ellas su tiempo fuera del instituto para que realicen las tareas relacionadas con el estudio y con el ocio lo antes posible, y eviten hacerlas por las noches antes de dormir.
Negocia actividades que inciten al descanso antes de la cena y después, como leer o darse una ducha caliente, por ejemplo. Prueba a regalarles un libro o cómic adaptado útil para su edad (sobre algún tema de interés, como la sexualidad, por ejemplo, te servirá para abordar este tema en algún otro momento).
Negocia con ellas rutinas con relación a irse a dormir. Como por ejemplo, la hora de retirada, la hora de apagar los smartphones, la hora de apagar las luces, rutinas de higiene, etc.
Negocia con ellas rutinas con relación al despertar. Como por ejemplo, una hora límite para estar preparada. Un ejemplo de estrategia de choque que funciona bien es decirles que pueden irse a dormir a la hora que quieran pero que tienen que estar listas a una hora en concreto (desayunadas o a punto para hacerlo y salir). En mi experiencia tras unos días yéndose a dormir tarde y no rindiendo ni disfrutando para nada en ningún área de la vida al día siguiente, ellas mismas se autoregulan y se organizan mejor para descansar lo necesario.
Los fines de semana y días festivos, en general, no las obligues a levantarse temprano. Deja que duerman cuanto su cuerpo y su cerebro necesiten.
Negocia con ellas unas tardes de domingo tranquilas, jugando a juegos de mesa, por ejemplo. Hay muchos y maravillosos a los que puede jugar toda la família. O a videojuegos, así aprovechas y conoces más sus preferencias. Para negociar esas tardes tranquilas de domingo quizá tengas que cederles unas tardes y noches de viernes y sábado un poco más largas. Vale la pena si el resultado es que el lunes pueden asistir al instituto habiendo descansado mejor.
No organices planes los fines de semana que impliquen levantarse muy temprano e intenta no enfadarte con ellas si has planeado algo y no están listas a tiempo.
Dales todo el apoyo posible cuando tengan semanas complicadas con relación a los estudios. El estrés psicológico que les pueden generar exámenes, entregas de trabajos, etc., no favorece en nada el sueño.
Sugiéreles hacer siestas después de comer si las ves muy cansadas para que puedan rendir mejor.
Intenta predicar con el ejemplo. Es de ayuda si tú misma tienes una rutina saludable a la hora de ir a dormir. Eso no quiere decir que si un día te la saltas sea terrible. Para nada. Somos humanas, relativicemos y comuniquémoslo.
Negocia con ellas la realización de algún tipo de actividad física en horarios lejanos a la hora de dormir y un par de veces por semana si es posible. La actividad física es de gran ayuda para regular el sueño.

La mayoría de estas propuestas llevan implícito el verbo «negociar», y es que esa es una palabra clave en el acompañamiento prudente. Negociar acuerdos sobre los límites y las consecuencias. Si haces clic aquí te explico qué es el acompañamiento prudente y qué puedes conseguir gracias a este método.

Te dejo un vídeo en el que una experta en sueño, Wendy Troxel, te explica la importancia del sueño en la adolescencia y te cuenta los resultados obtenidos de algunos estudios que indican que si el instituto empezase más tarde las personas adolescentes aprovecharían mucho más todo su potencial y se reducirían el abandono escolar o los accidentes, entre otras cosas. Está en inglés pero hay subtítulos maravillosos por si lo prefieres.

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